Kalendarski zima lagano prolazi ali zapravo tek sada osećamo pravo zahlađenje. Prvi nalet virusa jenjava ali sa novim talasom temperaturne razlike, možemo oćekivati povratak prehlada i pojavu možda nekog novog virusa. Da bi se zaštitili i ojačali imunitet ove zime, koja izgleda da tek dolazi, korisno je prisetiti se koji su najpotrebniji vitamini za imunitet našeg organizma.

Vitamin D

Nedostatak vitamina D se obično povezuje sa oslabljenošću imunog sistema upravo zato što je u direktnoj vezi sa ćeiljama koje se bore protiv infekcija. Osoba koja ima manjak vitamina D može osećati umor, bol u mišićima, patiti od depresije i lošeg raspoloženja, nisu isključeni ni bolovi u leđima.

Koje namirnice su dobar izvor vitamina D?

Vitamina D ima u tunjevini, soku ceđene pomorandže, mleku, jogurtu, džigerici, kuvanoj govedini, sardinama, jajima, žitaricama, siru, kokosovom ulju. Količine zavise od toga ko koliko već ima u organizmu. Najbolji izvor vitamina D je izlaganje sunčevoj energiji, što je malo teže izvesti zimi, ali zato produženi vikend na sunčanoj planini može osvežiti vaš organizam i ojačati ga. Možda niste znali, ali holesterol je osnovni element izgradnje vitamina D. Zato pre nego se pridružite armiji onih koji misle da je holesterol loš, razmislite dva puta. Holesterol je samo specificna forma lipida (masti) i postaje opasan tek kada se ošteti.

Koje su to koristi koje imamo od vitamina D?

Vitamin D nam pomaže da se borimo protiv srčanih bolesti, smanjuje šanse od nastanka multiple skleroze i čak usporava napredak bolesti ako je neko ima, smanjuje šanse da dobijemo grip, sprečava razvoj kancera, pomaže umanjenju respiratornih tegoba (astma) i generalno unapreduje imunitet, smanjuje rizik nastanka dijabetesa kod dece i odraslih, smanjuje prelome kod starih, demenciju, osteoporozu.

Vitamin C

Prvo što nam padne na pamet kada govorimo o vitaminu C je da treba da ga uzimamo u što većim količinama jer će nas zaštiti od gripa i virusa. Vitamin C ima jak anti virusni efekat ali ne može da spreči grip, može samo da redukuje simptome. U velikim dozama, vitamin C može da neutrališe slobodne radikale, uništava viruse, ojačava imuni sistem. Presudan je za stvaranje kolagena, koji gradi mišićno tkivo i kosti. Vitamin C u prašku može biti kiseliji ali jeftiniji od onog u tabletama. Deci se može davati uz dodatak meda, uz sok, jogurt.

Koliko nam je vitamina C dovoljno?

Minimalna dnevna doza vitamina C za odrasle je 60 mg dnevno ali za potpunu zaštitu od gripa savetuje se da se uzima najmanje 400 mg dnevno. Većina multivitamina i suplemenata obezbeduje 60 mg mada se preporučuje veći dnevni unos.

Koja hrana je najbolji izvor vitamina C?

Hrana koja sadrži najviše vitamina C može se lako naći na pijaci i dostupna je tokom cele godine. Crvene paprike, sirove i kuvane, kivi, pomorandža, zelena paprika, sirova i kuvana, grejpfrut, jagode, brokoli, krompir, sok od paradajza, ananas, mango, kiseli kupus.

Gvožde

Gvožde je ključno za kreiranje crvenih krvnih zrnaca koje raznose kiseonik po telu. Gvožde je presudno za energiju, intelektualne aktivnosti, vitalnost. Manjak gvožda vodi ka anemiji, što umanjuje prenos kiseonika i utiče na stvaranje letargije, tromosti, ravnodušnosti. U hrani gvožda najviše ima u mesu, žitaricama, hlebu, brašnu, sušenom voću. Uzimanje gvožda zajedno sa vitaminom C pomaže njegovu apsorpciju.

Kako gvožde utiče na imuni sistem?

Gvožde je neophodno za normalno funkcionisanje organizma, gvožde utiče na imuni sistem. Kognitivni razvoj dece zavisi od gvožda. Pretvaranje šećera u krvi u energiju je takođe pod uticajem gvožda. Proizvodnja enzima koji stvaraju nove ćelije, amino kiseline, hormone je takođe pod uticajem gvožđa. Ukoliko se takmičite profesionalno ili ste izloženi ozbiljnim vežbama, ovaj element igra ključnu ulogu. Pošto naše telo ne proizvodi gvožde moramo ga uzimati dodatno, kroz hranu i kroz suplemente.

Kako uzimati suplemente gvožđa?

Najčešce se gvožde uzima u tečnom stanju ili u pilulama. Trudnice ga posebno unose u većim količinama, takođe i oni koji pate od obilnih menstrualnih ciklusa ili rekonvalescenti posle operacija. Preporučena dnevna doza zavisi od pola, starosti, trenutnog stanja organizma, i obično se kreće od 15 mg za žene, 2-9 mg za decu, 9 mg za muškarce.

Vitamin A

Vitamin A je bitan za obnavljanje tkiva, za rast i razvoj organizma. Suštinski je bitan i za imunitet, predstavlja moćan antioksidant. U hrani ga ima u jajima, mleku, džigerici, paradajzu, zelenom povrću, šargarepi, krompiru, brokoliju, puteru, crvenim paprikama, mangu, kajsijama. Konzumiranje ovog vitamina koji uništava slobodne radikale, pomaže pri usporavanju starenja, doprinosi dugovečnosti, dobrom vidu. Doprinosi izgradnji kostiju, reguliše čistoću kože. Premale količine vitamina A mogu dovesti do pojave nekih autoimunih bolesti, poremećaja u radu pankreasa. Manjak vitamina A postao je javni zdravstveni problem u više od polovine zemalja sveta, posebno u Africi, i jugoistocnoj Aziji. Posebno su ugrožena mala deca i trudnice u zemljama sa niskim standardom. Prevelike količine vitamina A mogu biti toksične i praviti problem jetri tokom trudnoce. Stručnjaci savetuju da se vitamin A pre unosi putem hrane nego preko suplemenata. Treba uzimati izmedu 600 mikrograma (žene) i 700 mikro grama (muškarci).

Vitamin E

Vitamin E deluje kao antioksidant, štiti ćelijske membrane od oštećenja, štiti od kancera i srčanih oboljenja. Glavni izvor hrane u kom se nalazi ovaj vitamin su orašasti plodovi i ulje, brokoli, spanać, kupus, žitarice. Preporučena dnevna doza ovog vitamina ukoliko ga uzimate putem suplemenata je 10 mg za odrasle.

Namirnice obiluju svim ovim gore navedenim vitaminima, međutim uvek se postavlja pitanje da li se kroz standardnu ishranu može uneti dovoljna količina potrebnih vitamina koji će zaštiti naš organizam tokom zime? Možda je najbolja varijanta da se vitamini uzimaju kombinovano, i kroz namirnice i kroz suplemente jer je u tom slučaju efekat najbolji.